Veggie Couscous-Bratlinge mit Möhre & Kohlrabi

Ich liebe ja vegetarische Gemüsebratlinge! 
Damit meine ich aber die selbstgemachten, die wirklich nur aus Gemüse, Gewürzen und einer Getreide-Komponente bestehen und nicht die Supermarktware mit Soja und 120 Zusatstoffen ; )

Diese Bratlinge gehen wie so alle Rezepte hier ganz schön schnell. Während der Couscous gart (einfach mit kochendem Wasser übergießen), schwitzt man einfach fix das kleine geraspelte Gemüse an, haut alles zusammen und formt Bratlinge, die man in der Pfanne anbrät. Dazu ein kleines Salädchen, wenn man mag. Ich hatte nur noch Gurke da, hat aber auch gepasst ;) 

Zutaten (für 5 Stück):

75 g Couscous

150 g Möhren

150 g Kohlrabi

1 kleine Zwiebel

ca. 1 TL Kräutersalz, etwas Pfeffer & gemahlene Paprika

2 EL Schnittlauch (oder andere Gartenkräuter)

1 Ei

1 gehäufter EL Vollkorn-Semmelbrösel

Öl zum Braten

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Anschließend die Möhren und Kohlrabi schälen und in einem Food Processor ganz fein häckseln.

Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen. Gewürze hinzufügen.

Währenddessen den Couscous garen. Dafür den Weizen in eine  Schüssel geben und mit heißem Wasser aufbrühen und 5 Minuten ziehen lassen. 

Das angeschwitze Gemüse mit dem gegartem Couscous in eine Schüssel geben und etwas abkühlen lassen. Das Ei und die Semmelbrösel zufügen und alles zu Frikadellen formen. In einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten anbraten für jeweils 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze.

Mit diesem Frikadellen kann man sich auch prima einen Veggie-Burger basteln oder was meint Ihr?
 

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Möhren-Apfel-Suppe mit Knusper-Topping

Eigentlich ist die Suppenzeit ja vorbei, wir sind ja schon mitten im Frühling und in einem Monat ist schon kalendarischer Sommeranfang! 8-)

Da ich aber noch 1 kg Karotten herumliegen hatte und ich die gern weghaben wollte, bevor ich für ein paar Tage nach Hause fahren, habe ich aus einem Teil diese Möhrensuppe gemacht. Außerdem war ich den ganzen Tag in der Uni und wollte nicht groß kochen. Diese Suppe geht ratzfatz und groß schnippeln braucht man auch nicht! #soupgoals

Normalerweise bereite ich die Suppe mit einem Klecks Frischkäse zu, aber diesmal hatte ich keinen mehr im Kühlschrank und ich hab mal die vegane Variante gemacht. Schmeckt genauso gut!

Da ich Suppen eigentlich recht langweilig finde, mache ich mir immer ein nettes Topping dazu. Zu Möhrensuppe gehört für mich immer unbedingt (fein gewürfelte) Äpfel. Zudem habe ich vorher noch in einer Pfanne Kürbiskerne, Kokosraspel und Haferflocken angeröstet und ebenfalls on top gegeben.

Die Wassermenge müsst Ihr Euren Vorlieben anpassen. Ich finde so richtig flüssige Suppen doof, bei mir müssen die schon etwas "dicker" sein ; )

Zutaten (für 1 Portion):

350 g Möhren

1 Zwiebel

1 EL Rapsöl

ca. 300-350 ml Wasser

1/2  TL Brühe

1 Prise Kräutersalz

Gewürze nach Belieben, bei mir: Pfeffer, Paprika, Zimt & einen Hauch Curry

1 EL Frischkäse (optional)

Topping: 

1 TL Kürbiskerne

1 TL Kokosraspel

1 TL Haferflocken

1 Apfel

Zubereitung:

In einem kleinen Topf die Zwiebel im Öl anschwitzen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden (je nach Dicke der Scheiben ist die Garzeit anders. Meine Scheiben waren ungefähr ein Finger dick und waren nach 5-7 Minuten gar).

Die Möhrenscheiben zu der Zwiebel werfen und mit anschwitzen für ca. 3 Minuten und etwas Kräutersalz zufügen. Mit Wasser ablöschen und etwas Brühe zugeben.

Bei mittlerer Hitze garen bis die Scheiben weich sind. Mit einem Pürierstab pürieren. Wenn die Konsistenz zu dick ist, mehr Wasser zufügen.

 Wer mag kann nun einen Esslöffel Frischkäse unterrühren, für eine cremige Konsistenz.

Die Suppe nun nach Belieben abschmecken (zu Karotte & Apfel passt gut Zimt (ich kann ja das ganze Jahr über Zimt essen, auch im Hochsommer zu meinen Erdbeeren ;))
und einen fein gewürfelten Apfel unterheben.

In einer Pfanne die Kerne, Kokosraspel und Haferflocke anrösten.

Die Suppe in einem tiefen Teller anrichten und Topping obendrauf geben.

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Paprika-Bulgur mit Zucchini {Ein bisschen Sommer auf dem Teller}

Auch diesen Paprika-Bulgur mache ich ziemlich oft bei mir in meiner Studentenbude.

Es geht ruckzuck und wenn man die Mengenangaben verdoppelt hat man zwei Tage was davon. Am zweiten Tag kann man ihn nämlich auch kalt als Salat essen.
Meist esse ich hierzu Linsenbratlinge (Rezept kommt bald noch) als sättigende Eiweißquelle. Diesmal hatte ich allerdings nur eine Zucchini flugs angebraten, weil die Zeit zu knapp war und ich diese Woche schon Linsen auf dem Teller hatte ;)

Anmerkungen/Alternativen:

Falls Ihr keinen Bulgur habt/mögt, könnt Ihr auch problemlos Couscous verwenden, dieser hat dieselbe (kurze) Kochzeit (5-7 Minuten). Beides - sowohl Bulgur & Couscous sind aus Weizen.

Anstatt der Zucchini als Beilage passen auch gedämpfter Brokkoli oder Möhren.

Statt Olivenöl könnt Ihr auch ein Rapsöl verwenden. Ich benutze in der Küche beides, aber gerade mit mediterranem Gemüse wie Zucchini und Paprika nehme ich vorwiegend Olivenöl.

Zutaten (für eine Portion):

1 Zucchini

65 g Bulgur (Hartweizen)

1/2 halbe Paprika 

1 Schalotte

1 EL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

Kräutersalz, Pfeffer, Paprika

etwa 1/2 TL Bio-Brühe

Zubereitung:

Zuerst die Schalotte schälen und fein würfeln. In einer Pfanne mit 1 TL Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in kleine Stückchen schneiden. Zu den Schalotten geben und ca. 3 Minuten anbraten. Etwas Kräutersalz und Paprikagewürz untermischen. 

Bulgur unter kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze mit ca. 150 ml Wasser ablöschen. 7 Minuten auf mittlerer Hitze vor sich hin köcheln lassen, bis der Bulgur gar ist. Zwischendurch immer mal wieder umrühren und falls nötig, weiteres Wasser zufügen. Zum Schluss abschmecken mit etwas Brühe und Pfeffer.

In einer Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. In der Pfanne ca. 5-8 Minuten anbraten (kommt auf die Dicke an, aber man sieht ja, wenn es gar ist).

Paprikabulgur und die Zucchini auf einem Teller anrichten. 

Fertig!

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Linsen-Zucchini-Nockerln mit Feta

Dieses Gericht habe ich schon unzählige Male zubereitet. Natürlich mache ich das eher im Sommer, wenn es heimische Zucchini gibt. Aber beim letzen Einkauf haben die Bio-Zucchini mich so sehr angelacht und sie waren auch noch im Angebot! 

Da man als Student ja auch ein bisschen aufs Budget achten muss und ich langsam keine Lust mehr Wintergemüse hatte, hab ich mir einfach mal ein zwei Zucchini gegönnt :)

Die Bällchen sind super schnell gemacht, liegen nicht schwer im Magen und sättigen durch die eiweißreichen Linsen.

By the way: Um eine optimale Eiweißaufnahme zu fördern (sprich: die biologische Wertigkeit zu erhöhen, d.h. der Körper kann das Eiweiß aus dem Lebensmittel besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Das ist beim tierischen Lebensmitteln für den Körper einfacher, da die Proteine vom Tier dem vom Menschen mehr ähneln als pflanzliches Protein) kann man prima Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen, Soja, Bohnen und Erdnüsse) mit Getreide kombinieren. Also zu den Linsengerichten mit Reis oder (Vollkorn-)Nudeln essen.

Gerade für Menschen, die sich vegan ernähren ist es wichtig, solche optimalen Lebensmittelkombinationen zu wählen, um sich optimal mit Proteinen zu versorgen! 

Da ich aber noch Feta übrig hatte und dieser schon eiweißreich ist und gut sättigt, habe ich eine weitere kohlenhydratreiche Beilage mal weggelassen ;) 

Zutaten (für 1 Person):

1 kleine Zucchini

50 g rote Linsen (Kochzeit 10 Min.)

1 Schalotte

2 EL Öl (Raps-oder Olivenöl)

1/2 - 1 TL (vegetarische) Bio-Brühe

1 EL Haferflocken

Pfeffer, Paprika

50 g Feta-Käse (optional)

3 Champignons (optional)

Zubereitung:

Zuerst die Linsen garen. Dafür in einem Topf Öl erhitzen. Die Schalotte schälen, in feine Würfel schneiden und in 1 EL Öl anbraten. Währenddessen die roten Linsen waschen und abtropfen lassen. Wenn die Schalotte leicht gebräunt ist, die roten Linsen zugeben und 1-2 Minuten anschwitzen. 

Mit ca. 200 ml Wasser ablöschen und ca. 10 Minuten kochen (die Linsen zerfallen, aber das ist schon okay ;) Wenn nötig, Wasser zufügen.

Überschüsssiges Wasser am Ende der Kochzeit über ein Sieb abgießen. Die Linsen zurück in den Topf schütten. Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit einer Reibe fein raspeln. Die Raspel zu den Linsen hinufügen, ebenso Brühe, Pfeffer,Paprikagewürz und Haferflocken.

Das Ganze gut vermengen und in eine beschichtete Pfanne geben. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten anbraten.

Zum Anrichten mit einem Esslöffel jeweils Nockerln abstechen und auf einen Teller setzen.

Wer mag, kann noch gebratene Champignons und zerbröselten Fetakäse dazu servieren.

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Swoodles - Sweet Potato Noodles mit Feta, Champignons & Rucola

Noodles, Zoodles und jetzt auch noch Swoodles. Okay, ich gebe zu: ich dachte, ich wäre mit dem Begriff "Swoodles" mal total innovativ gewesen, aber: Nix da!

Hab es gerade gegoogelt und schon ein paar viele Einträge dazu gefunden...

Meine Mitmenschen gucken aber immer komisch, wenn ich sage, dass ich Swoodles zum Mittagessen gegessen habe. Manche gucken noch interessiert-komisch, aber manche auch mitleidig-komisch, so als ich ob das mit Zoodles nicht richtig verstanden habe :D

Egal, ich erkläre das dann immer, falls Nachfrage besteht ;)

Für die, die jetzt immer noch nicht wissen, was Swoodles sind: Spaghetti aus Süßkartoffeln. Klar, kann man ja auch normale Spaghetti essen. Aber - man kann halt auch Süßkartoffel-Spaghetti essen. Ist zwar nicht Low Carb (im Gegensatz zu Zucchini-Nudeln), aber mal was anderes, hehe ;)

 Gemüse in einer anderen Form! 

Und eine tolle Alternative für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglich, d.h. eine Unverträglichkeit gegen Produkte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Emmer, Einkorn und Kamut). 

Kombiniert habe ich die Süßkartoffel (die - by the way - nicht zu den Kartoffeln gehören) mit Feta, Champignons & Rucola. Eine super Kombi, wie ich finde!

Inspiriert hat mich Lena vom Blog engelchens Probierstübchen mit ihrer Süßkartoffel-Pizza mit eben dieser Zusammenstellung :)

Da ich ja keinen Backofen habe, musste ich die Zubereitungsart ändern, aber die Geschmackskombi ist ja gleich!

Und falls die Süßkartoffel nicht groß genug ist, könnt Ihr das Ganze mit Möhren aufstocken ;)

Zutaten (für 2 Portionen):

1 Süßkartoffel (á 400 g)

1 Schalotte

2 EL Rapsöl

100 g Champignons

50 g Rucola (am besten Bio-Qualität, da der aus konventioneller Zucht aus dem Ausland oft stark mit Pestiziden belastet ist)

100 g Feta

Zubereitung:

Zuerst die Schalotte schälen und fein schneiden. In einer großen Pfanne das Öl heiß werden lassen und die Schalottenwürfel dazugeben. Süßkartoffel mit einem Spiralschneider in lange Streifen "schneiden" und mit in die Pfanne geben.

Champignons kurz abbürsten und vorsichtig abtupfen und in Scheiben schneiden (vorher das untere Ende vom Stängel abschneiden, da dies meist schon etwas trocken ist) und ebenfalls in die Pfanne werfen.

Das Ganze solange anbraten, bis die Süßkartoffel-Spaghetti und die Champignons Farbe angenommen haben.

Auf einem Teller anrichten, zerbröselten Feta obendrüber streuen und mit Rucola toppen. 

So lecker!

Auch wenn Süßkartoffeln wahrlich nicht immer in das Studentenbudget reinpassen und die meisten Batate (anderes Wort für Süßkartoffel) aus den USA, Mexiko, Honduras oder mal Spanien stammen: Ich gönne mir die trotzdem ganz gerne mal ;)

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Vollkorn-Spaghetti mit Zucchini-Möhren-Bolognese

 Was bei Studenten ja bekanntlich immer geht (auch bei Oecotrophologie-Studenten ;) sind Nudeln. 

Und meist gehört zu Nudeln eine schöne Tomatensauce. Ich habe gestern einfach mal alles an Gemüse zusammen geworfen, was ich gerade noch da hatte. Waren immerhin Karotten (habe ich aus unerklärlichen Gründen immer vorrätig da), Zucchini und passierte Tomaten.

Ich bin ja noch immer überrascht, wie gut das Ergebnis geworden ist :P

Zutaten (für 2 gute Portionen):

2 EL Olivenöl

500 ml passierte Tomaten

2 große Möhren

1 Zucchini

1 - 2 Schalotte (je nach Größe)

1 EL Tomatenmark

1 EL Apfelessig

1 kleiner Schuss Ahornsirup (oder eine Prise Zucker)

1 EL Mehl zum Andicken (bei mir: Dinkelvollkorn)

Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Basilikum 

200 g Vollkorn-Spaghetti

Zubereitung:

Zuerst das Olivenöl in die Pfanne geben. Wenn es es heiß wird, die fein gewürfelte Schalotte zugeben, sowie fein gehackte Möhren. Scharf anbraten. Währenddessen die Zucchini waschen, vierteln und in Scheiben schneiden. Ebenfalls zu den Möhren und den Schalotten geben und anbraten. Nach 2-3 Minuten Tomatenmark zufügen. Anschließend mit den passierten Tomaten ablöschen und alles ca. 10 Minuten vor sich hinköcheln lassen. 

In der Zwischenzeit die Nudeln kochen. 

Mehl mit etwas Wasser glattrühren und in die Tomatensauce geben. Die Sauce hochkochen lassen, bis sie angedickt ist. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und gemahlener Paprika gut würzen.

Nudeln mit Sauce anrichten und frischen Basilium dekorieren. Denn auch bei Studenten ist das Auge mit ;)

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